과일과 야채를 어떻게 먹어야 영양소의 손실을 줄이고 먹을 수 있을까요?
식재료 마다 삶고 데치고 볶고 다양한 조리법이 있습니다.
야채나 과일들의 영양소를 온전히 섭취하기 위해선 조리법 또한 중요하다고 생각합니다.
오늘은 비타민 C와 E에 해당이 되는 식재료의 최대한 영양소를 파괴하지 않고 먹는 음식 조리법과 보관법을 소개해 드리겠습니다.
비타민C 효과적인 조리와 보관법
시금치
시금치는 물에 5분 이상 담가 둘 경우 10%의 비타민C가 손실이 되지만 끓는 물에 데칠 경우 1분에 20%,2분에 40% 이상의 비타민C가 파괴가 되어 버립니다.
그래서 최대한 시금치를 끓는 물에 데칠 때는 재빠르게 데쳐 헹궈내는 게 영양손실을 줄일 수 있습니다.
당근
당근은 데치지 않는다고 해도 채를 쳐서 물에 담그면 5분 내에 30%의 비타민C가 손상이 됩니다.
그래서 깨끗이 씻은 뒤 채를 쳐서 곧바로 먹도록 합니다.
또한 당근은 껍질에 베타카로틴이 훨씬 풍부하므로 깨끗이 세척 후 껍질을 벗기지 말고 섭취하는 것이 좋습니다.
무
무를 채 썰어 낼 경우 공기에 접촉하게 됩니다.
이때 1시간이면 약 25%의 비타민 C가 파괴되고 2시간이면 50%의 비타민C가 사라집니다.
따라서 무생채는 식탁에 내기 직전에 썰어서 내야 영양 손실을 최소화할 수 있습니다.
양배추
비타민C가 풍부한 양배추이지만 사실 날로 먹기에는 한계가 있습니다.
주로 샐러드로 먹는 경우가 있고 토스트에 많이 들어가는 야채이기도 합니다.
그리고 데치거나 삶게 되는데 양배추의 비타민C는 국물에 상당량이 남아 있게 됩니다.
그래서 데친 물을 마시거나 함께 먹는 조리법을 선택해서 먹는다면 흡수율이 훨씬 높아집니다.
과일류
사과나 바나나, 포도의 경우 비타민C가 풍부한 과일입니다.
주로 이런 과일들을 쉽게 섭취하기 위해 갈아 마신다면 사과는 6%, 바나나는 11.7%, 포도는 28%의 비타민C의 영양분이 파괴됩니다.
믹서기로 갈게 되면 과일의 조직들이 부서져 공기에 닿아 생기는 산화 작용 때문입니다.
냉장과 냉동
비타민C는 열에 약해 상온에 야채를 보관할 경우 상당량이 파괴되어 버립니다.
특히 여름철 채소의 경우 온도 때문에 비타민C 파괴가 심한데 콩나물 등은 될 수 있으면 바로 사 와서 조리하던가 아니면 냉장고에 곧바로 넣어 보관해야 합니다.
또한 영하 18도 이하에서는 비타민C의 손실이 거의 없지만 냉동실에서 꺼내서 녹는 순간 물 안에 비타민C가 녹아들게 됩니다.
따라서 해동된 물 채로 요리할 수 있도록 냉동 전에 깨끗이 씻어서 넣도록 합니다.
비타민 E가 많은 식품에는
땅콩, 참깨 등의 견과류가 있는데 이런 견과류의 기름은 말 그대로 식물성 기름으로 콜레스테롤을 낮추는 리놀산이 많이 함유된 불포화 지방산입니다.
지방을 포함한 음식에 많으며 주로 식용유에 많이 포함되어 있습니다.
그러나 이런 불포화 지방산도 공기와 맞닿거나 강한 열로 여러 번 가열할 경우 산화되어 과산화지질이 생기게 됩니다.
예를 들면 튀김 요리를 할 때 아무리 식물성 기름이라도 여러 번 튀기면 오히려 콜레스테롤이 증가하게 됩니다.
비타민 E 식물성 기름의 효과적인 조리와 보관법
튀김요리
한꺼번에 많은 기름을 써서 튀기지 말고 적은 양을 그때그때 사용하도록 합니다.
샐러드
비타민E를 가장 효과적으로 섭취할 수 있는 방법은 가열하지 않은 식물성 기름을 샐러드 등에 섞어서 곧바로 내놓는 것입니다.
어둡고 냉한 곳 (보관법)
불포화지방산 역시 비타민C와 마찬가지로 햇빛과 자외선에 민감하게 반응하므로 어둡고 냉한 곳에 보관해야 합니다.
결론
우리가 흔히 먹는 과일, 야채 그리고 견과류에 많은 비타민C와 비타민E는 각각의 식자재의 특성에 맞게 요리법, 조리법 등을 이용하여 영양손실을 줄여 최대한 많이 섭취할 수 있도록 노력해야 되겠습니다.
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